W pierwszej części naszego artykułu pisaliśmy na temat składników niezbędnych w diecie przyszłej mamy. Oczywiście nie każda z ciężarnych musi posiadać wiedzę na temat zawartości poszczególnych składników w pożywieniu. Dlatego właśnie opracowaliśmy stosowną pomoc – zerknij, gdzie szukać najbardziej wartościowych składników, ułóż swój odpowiedni plan żywieniowy i ciesz się Waszym zdrowiem.
PIECZYWO, KASZE, PŁATKI
Co zawierają? Cenne węglowodany, dzięki którym Twój organizm nabierze sił i energii, białko, witaminy z grupy B, żelazo i magnez.
Ile razy dziennie należy je spożywać? Od 4 – 5, w małych porcjach.
Cenne wskazówki:
1. Wybieraj pieczywo razowe i graham, najlepiej z ziarnami – ma ono znacznie więcej substancji mineralnych.
2. Nie wszystkie kasze są równie wartościowe – najwięcej „dobrych” składników mają produkty gruboziarniste.
3. Unikaj słodzonych płatków śniadaniowych – postaw na otręby i płatki owsiane.
CHUDE MIĘSO (indyk, wołowina, królik, drób)
Co zawiera? Cenne żelazo, witaminy i składniki mineralne.
Ile razy dziennie należy je spożywać? Jeden raz.
Cenne wskazówki:
1. Unikaj tłustej wieprzowiny.
2. Kupuj wędliny dobrej jakości, ze sprawdzonego źródła lub dobrej firmy.
3. Przyrządzając posiłki, unikaj smażenia – postaw na mięso pieczone, grillowane czy duszone.
TŁUSTE RYBY (makrela, łosoś, dorsz, śledzie, sardynki)
Co zawierają? Cenne witaminy, fosfor, selen, magnez, wapń, jod, fluor, potas.
Ile razy dziennie należy je spożywać? Najnowsze dane wskazują, że ryby powinny zastępować mięso dwa razy w tygodniu.
Cenne wskazówki:
1. Niektóre ryby bywają zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego warto unikać tych, które żyją długo i mogą być najbardziej zatrute – są to na przykład halibut czy tuńczyk.
MLEKO, NABIAŁ
Co zawiera? Całe mnóstwo niezwykle ważnego dla rozwoju maluszka wapnia!
Ile razy dziennie należy je spożywać? Około 3 – 4 razy.
Cenne wskazówki:
1. Wbrew pozorom, biały ser, uznawany za najbogatsze źródło wapnia, wcale nie ma go wyjątkowo dużo – zdecydowanie mniej, niż na przykład ser żółty.
2. Ze względu na ryzyko zatrucia pałeczkami listerii, unikaj spożywania serów pleśniowych.
3. Jeśli nie lubisz mleka, którego picie w ciąży jest dosyć ważne, spróbuj zastąpić je mlecznymi smakołykami – kefirem, maślanką czy jogurtem. Unikaj jednak spożywania bardzo słodkich produktów.
WARZYWA (urozmaicone)
Co zawierają? Całe mnóstwo witamin oraz składników mineralnych, między innymi cenny kwas foliowy, beta-karoten czy błonnik.
Ile razy dziennie należy je spożywać? Około 3 – 4 razy, warto przy tym zaznaczyć, że za jedną porcję przyjmuje się szklankę ugotowanych bądź surowych warzyw lub jedną szklankę soku warzywnego.
Cenne wskazówki:
1. Żeby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój, zadbaj o dużą różnorodność przyjmowanych warzyw – nie zapominając o tych liściastych.
2. Zawsze zwracaj uwagę na świeżość warzyw, po które sięgasz.
Jeśli masz taką możliwość, kupuj warzywa od kogoś, kto je uprawia samodzielnie – bez dodatku chemii. 3. W innym przypadku sięgaj po żywność ekologiczną.
Gdy masz ochotę na gotowane warzywa strączkowe, przygotuj je pod przykryciem – dzięki temu unikniesz strat witamin. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest gotowanie warzyw na parze.
OWOCE (urozmaicone)
Co zawierają? Bardzo duże ilości witamin i minerałów, beta-karoten, błonnik.
Ile razy dziennie należy je spożywać? Około 3 razy – jedną porcją może być duży owoc lub np. kilka śliwek albo szklanka wyciśniętego soku.
Cenne wskazówki:
1. Pamiętaj, że najzdrowsze są owoce sezonowe! Jeśli masz wielką ochotę na pomarańczę, nie ma powodu, abyś sobie jej odmawiała – jednak zdecydowanie zdrowsze będą na przykład sezonowe truskawki czy czereśnie.
2. Masz ochotę na coś słodkiego? Zamiast sięgać po niezdrowy batonik, przygotuj sobie sałatkę owocową z dodatkiem jogurtu czy odżywcze musli z winogronami – takie urozmaicenie z pewnością zaspokoi Twój „głód węglowodanów”, a przy tym będzie bardzo zdrowe.
Jak widać, „dieta dla dwojga” wcale nie musi – i nie powinna, być bardzo obfita, tłusta czy kaloryczna. Może być za to pyszna, lekka i zdrowa, a co także ważne dla każdej z nas – przy takim menu powrót do figury będzie… dziecinnie prosty.
